15 kg ntawm dumbbells

Tib - ceg biceps curl

Cov ntsiab lus ua haujlwm: Sawv ntsug ntawm ib txhais ceg, tuav lub dumbbell nyob rau sab nraud, ntsej muag lub xib teg upwards thaum curling, xauv lub luj tshib rau lub duav, tuav ruaj khov ntawm sab saum toj contraction, maj mam txav downward eccentrically, tuav lub dab teg ruaj khov, thiab ua rau lwm sab clenched.

Cov txiaj ntsig ua haujlwm: Txhim kho kev tswj hwm, lub xub pwg sib koom ua ke ruaj khov, txhim kho lub cev spatial kev nkag siab, ntxiv dag zog rau biceps endurance, caj npab shaping, sib npaug ntawm sab laug thiab sab xis leeg.

Kev cob qhia zaus: 12-20 unilateral curls, 2-3 teeb ntawm txhua sab.

Feem ntau ua yuam kev: lub luj tshib tsis clamped rau lub cev, dab teg tsis ruaj khov, thiab ib leeg - ceg txhawb nqa tsis ruaj khov.

Plank ib leeg - caj npab rowing

Cov ntsiab lus ua haujlwm: txhawb nqa koj txhais tes ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom, tuav lub hauv caug txhawb nqa lub cev, ua kom koj txhais ko taw dav dua, tuav lub dumbbell ntawm koj sab tes xis, thiab nruj koj cov tub ntxhais zoo li lub phaj hlau. Rub nrog koj lub luj tshib ze rau koj lub cev, thiab xav txog ib daim ntawv hauv qab koj ob txhais caj npab.

Cov nyhuv ua haujlwm: Txhim khu kev tswj cov tub ntxhais, lub xub pwg sib koom ua ke ruaj khov, rov qab cov leeg nqaij kev cob qhia, thiab sib npaug ntawm cov leeg sab laug thiab sab xis.

Kev cob qhia zaus: 12-20 unilateral rowing, 2-3 teeb ntawm txhua sab.

Feem ntau yuam kev: Pelvic co, lub xub pwg nyom tsa siab heev thaum nqa dumbbells.

Hauv caug ib leeg - npab nias

Cov ntsiab lus ua haujlwm: Lub hauv caug ntawm ib lub hauv caug, tuav lub dumbbell nyob rau hauv lub tes taw, lub luj tshib me ntsis qis dua lub xub pwg nyom, hauv qab ntawm lub luj tshib yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom, tuav lub forearm perpendicular mus rau hauv av thiab thawb mus txog rau thaum lub sab caj npab nyob ze ntawm pob ntseg.

Cov txiaj ntsig ua haujlwm: Txhim kho cov kev tswj hwm, txhim kho lub xub pwg sib koom ua ke ruaj khov, sab sauv lub zog thiab kev ua siab ntev, thiab sib npaug ntawm sab laug thiab sab xis leeg lub zog.

Kev cob qhia zaus: 12-20 unilateral presses, 2-3 teev ntawm txhua sab.

Feem ntau yuam kev: Lub cev qis qis, lub hauv pliaj tsis tuaj yeem ua rau hauv av, lub dab teg tsis ruaj khov.